下蹲5分钟等于步行1小时?姿势很重要


广州日报讯(全媒体记者张青梅 通讯员张灿城)近日,一篇爆款网文指出,下蹲是最简单实用的锻炼方法,每天做5分钟,等于步行1小时,可以强健关节和骨骼,增强肌肉力量,改善血管功能,降低血脂,促进新陈代谢,减肥效果明显……总之好处多多。但是在现实生活中,很多的膝关节痛都与不恰当的下蹲有关。这到底是怎么回事呢?记者采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若。

正确的下蹲姿势很重要

李劼若介绍,下蹲时,髌骨关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到剪切力和压缩力,这些力量的大小和具体作用位置,和膝关节屈曲的角度是直接相关的。过度的屈膝是造成半月板损伤的重要原因之一。

李劼若表示,选择正确、合适的下蹲,确实可以强身健体,否则就可能出现反作用。下蹲造成的伤害,很多是由于不该做的人做了,或者是动作做得不准确、方法不对导致的。

他介绍,正确的下蹲应该是这样的:核心绷紧,脊柱中立,上半身不要弯曲。上下身形为一个整体,无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。

核心绷紧,说起来容易,做起来难。现代人由于长期久坐导致腹部的肌肉长期处于松弛状态,体态含胸驼背导致呼吸模式紊乱,核心力量不足。在这种情况下,如果盲目下蹲,甚至负重深蹲,就非常容易导致力量放在膝关节上,造成越蹲越损伤膝关节。因此,增强核心力量的训练是进行正确下蹲的前提。

如果把握不准自己做的下蹲是否标准,最好请专业人士指导,纠正错误的动作。

“我自己的感受是,正确的核心发力,应该是腰腹臀一起发力,感觉这一块是一起绷紧的,带动大腿至膝关节活动,这样的用力才是正确的,如果感觉是膝关节往下主动跪的动作,那样的发力就是错误的,这样下蹲的话就很可能令膝关节受伤。”李劼若说。

另外,下蹲前要进行充分的热身活动,这样让身体都热起来、关节都动起来后,才进行下蹲活动,能够有效预防运动伤。下肢的热身运动建议在5~15分钟左右,着重多关节的运动。下蹲时,选择合适的组数和次数,不要逞能,锻炼要循序渐进,每一组之间应有1分钟左右的休息时间。最后,下蹲后要进行充分的拉伸和放松。

这些人不适合做下蹲动作

李劼若表示,年龄不是衡量能否下蹲的绝对标准,而应从体重、身体概况、运动能力和水平、下肢的力线情况、膝关节的情况、肌肉力量情况、各关节运动协调能力等去综合评估、分析。

例如,力线不良,有X形腿或者O形腿的人,哪怕还比较年轻,也是不建议做过多的下蹲的。40多岁以上的人,如果没有长期锻炼,肌肉力量很一般,已经出现有点上下楼梯痛,就是提示软骨开始有退变,也不建议做过多的下蹲。因为这部分人比较难做到正确的下蹲,过多不正确的下蹲容易加重磨损膝关节,建议可以加强核心力量练习,做些非负重状态下的抬腿、踹腿动作,游泳、骑平路自行车都是很好的运动方式。

对于半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节痛的朋友,建议首先还是要到专科医生处就诊,先对病情进行客观评估和分析,制定治疗方案后,再配合科学的康复方案,循序渐进地康复,不建议自己盲目做包括下蹲在内的训练。

(责任编辑:吴延丽_NBJS6202)

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